hướng dẫn cách chữa mất ngủ mãn tính không cần thuốc hiệu quả nhất hiện nay

Đã bao giờ bạn rơi vào tình trạng mỗi lần lên giường, cố mãi cũng ngủ được nhưng đến nửa đêm lại bị thức giấc và “chong mắt” chờ đến sáng không? Nếu câu trả lời là Có, bạn không nên quá bi quan bởi triệu chứng mất ngủ như thế này xảy ra với 33-55% người trưởng thành trên thế giới, trong đó có khoảng 15% người bị mất ngủ mãn tính. “Mất ngủ là tình trạng khiến chất lượng giấc ngủ kém hoặc ngủ không đủ giấc. Nếu tình trạng này diễn ra quá 1 tuần thì gọi là mất ngủ cấp tính, còn kéo dài hơn 1 tháng gọi là mất ngủ mãn tính”, chuyên gia về giấc ngủ và chứng mất ngủ của Anh, tiến sĩ Tania Ahern cho biết. Theo tiến sĩ Ahern, mất ngủ không được định nghĩa bởi số giờ ngủ, vì mỗi người có nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau. “Nó được phân loại dựa vào xem có khó khăn để ngủ hay không (mất ngủ ban đầu), các vấn đề trong quá trình ngủ (mất ngủ giữa chừng), dậy quá sớm (mất ngủ giai đoạn cuối) hoặc không có cảm giác khỏe mạnh, vui vẻ sau 1 giấc ngủ đêm”. Tình trạng này thường xảy ra ở phụ nữ, tuổi từ 65 trở lên. Những đối tượng này bị những chứng bệnh mãn tính như lo lắng hay trầm cảm. Ngoài ra còn có những yếu tố khác ảnh hưởng tới giấc ngủ như căng thẳng cấp tính, rượu và một số loại thuốc nhất định. Nguyên nhân gây mất ngủ Có nhiều lí do khiến bạn mất ngủ như yếu tố về sức khỏe và tâm lý, các yếu tố sinh học, lối sống, hành vi hoặc môi trường. Ngoài ra, hội chứng ngưng thở khi tắc nghẽn (OAS), ngáy ngủ, hội chứng chân không yên và rối loạn chuyển động chân tay có chu kì và rối loạn nhịp sinh học cũng gây ra tình trạng mất ngủ. Chứng mất ngủ cấp tính thường gây ra bởi những căng thẳng trong cuộc sống như sự ra đi của một người thân, làm việc căng thẳng, chuyển nhà… Một khi những lí do đó được giải quyết thì chứng mất ngủ cũng không còn. Hậu quả của mất ngủ Thi thoảng, chúng ta cũng mất ngủ một vài đêm. Nhưng nếu tình trạng đó kéo dài, sẽ gây phiền toại cho bệnh nhân và ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của họ. Hậu quả của mất ngủ bao gồm mệt mỏi, năng lượng thấp, tập trung kém, cáu kỉnh và tâm trạng bất ổn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị chứng mất ngủ mạn tính cũng có nguy cơ bị trầm cảm gấp 4 lần so với người ngủ tốt. Những sai lầm thường gặp để có giấc ngủ ngon “Trước hậu quả nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ nên chúng ta thường tìm mọi cách để có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, hiện nay nhiều người áp dụng hoàn toàn sai lầm”, tiến sĩ Tania Ahern cho biết. Chuyên gia Ahern chia sẻ những thông tin hữu ích nhằm giúp mọi người ngừng lo lắng về những vấn đề không cần thiết và tập trung khắc phục những vấn đề cơ bản. 1. Uống thuốc ngủ giúp ngủ ngon giấc? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thuốc ngủ làm tăng thời gian ngủ tổng cộng lên tới 25 phút. Mặc dù gây ngủ nhanh hơn nhưng các loại thuốc này gây ra tình trạng mất trí nhớ, tức giảm khả năng nhớ khi thức dậy. Ngoài ra, việc sử dụng thuốc ngủ lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chung. 2. Uống rượu để ngủ nhanh? Mặc dù rượu sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Trong nửa đầu của giấc ngủ ban đêm, rượu sẽ mang lại giấc ngủ sâu nhưng lại ngăn cản giấc ngủ REM (Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) hay còn gọi là Mơ, tong khi giấc ngủ REM giúp não bộ hoạt động ở mức thấp nhất và cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi tốt nhất. 3. Có thể ngủ bù vào cuối tuần? Vào cuối tuần, 2/3 dân số thế giới thường đi ngủ muộn hơn và ngủ nhiều vào những ngày nghỉ. Nhưng thói quen này làm thay đổi mô hình giấc ngủ và làm gián đoạn sự tăng và giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên, do đó làm chậm sự khởi đầu của giấc ngủ. Điều này, lần lượt, dẫn đến mất ngủ ban đêm gây ra mệt mỏi vào sáng thứ hai đầu tuần. 4. Tất cả chúng ta đều cần ngủ 8 tiếng/đêm? Thực tế là mỗi người có một nhu cầu ngủ khác nhau. Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn và một số người lớn ngủ nhiều hơn so với những người khác. Thời gian “chuẩn” cho người lớn là 7 tiếng hoặc nhiều hơn nhưng ngủ hơn 9 tiếng cũng có hại cho sức khỏe như không ngủ đủ giấc. 5. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ giúp ngủ nhanh? Sự thật là nhiệt độ cơ thể của chúng ta cần phải giảm xuống để đi ngủ. Nhịp điệu sinh học của cơ thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của chúng ta, liên quan chặt chẽ đến chu kỳ giấc ngủ. Vào buổi tối, sự mất nhiệt xảy ra từ da sẽ khiến chúng ta buồn ngủ. V vậy, tắm nước nóng sẽ kéo dài thời gian cần thiết để nhiệt độ cơ thể giảm xuống, lại khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, tắm nước ấm khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ quá trình mất nhiệt, giúp chúng ta ngủ nhanh hơn. 6. Đếm cừu sẽ dễ ngủ hơn? Các chuyên gia về giấc ngủ đã bác bỏ lời khuyên từ lâu đời này. Trong một nghiên cứu của các nhà tâm lý học tại Đại học Oxford, 50 tình nguyện viên mất ngủ đã được chia thành 3 nhóm với thói quen ngủ khác nhau. Nhóm đếm cừu, nhóm tưởng tượng một cảnh thú vị như kỳ nghỉ và nhóm không dùng các thiết bị ánh sáng trước khi ngủ. Theo đó, nhóm nghĩ về những suy nghĩ hạnh phúc đã ngủ sớm hơn bình thường 20 phút, trong khi nhóm đếm cừu mất hơn 40 phút so với bình thường mới ngủ được. Liệu pháp nhận thức – hành vi: Giải pháp chữa mất ngủ hiệu quả Chữa bệnh bằng phương pháp nhận thức (CBT) ngày càng được coi là một phương pháp chữa mất ngủ thay thế cho thuốc ngủ hiệu quả nhất hiện nay, có thể dùng ngay cả cho người bị mất ngủ mạn tính do nhiều nguyên nhân. “Một lợi thế của Chữa bệnh bằng phương pháp nhận thức là có liên quan đến kỹ năng giải thích, phân tích cho các bệnh nhân rằng họ có thể duy trì lâu dài và sử dụng liệu pháp này bất cứ khi nào nếu các triệu chứng mất ngủ lại tái diễn”, tiến sĩ Tania Ahern nhấn mạnh. CBT là một liệu pháp trị liệu có cấu trúc ngắn hạn và dựa trên cơ sở mối quan hệ trị liệu giữa bệnh nhân và nhà trị liệu, tác động lên các ý nghĩ và hành vi với mục đích làm thay đổi các nhận thức của bệnh nhân nhằm thay đổi cảm xúc và hành vi của người đó theo chiều hướng tích cực. Bạn có thể thực hiện Liệu pháp nhận thức – hành vi theo những bước đơn giản sau:

Liệu pháp kích thích – kiềm chế: – Chỉ lên giường nằm khi buồn ngủ. – Chỉ sử dụng phòng ngủ cho mục đích để ngủ và quan hệ tình dục. – Nếu không thể ngủ được sau 15 – 20 phút, bạn hãy sang phòng khác để đọc sách hoặc làm những động tác yên tĩnh khác, và quay lại giường ngủ chỉ sau khi cảm thấy buồn ngủ. Hành vi này có thể lặp lại nếu cần thiết. – Có thời gian biểu thức dậy điều đặn bất kể khoảng thời gian ngủ. – Tránh ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ vặt vào ban ngày. Liệu pháp ngủ hạn chế: – Giảm thời gian nằm trên giường để đạt đến mức tổng thời gian ngủ ước tính (tối thiểu 5 giờ). – Tăng thời gian nằm trên giường 15 phút mỗi tuần đến khi hiệu suất ngủ ước tính (tỉ lệ giữa thời gian ngủ và thời gian nằm trên giường) đạt ít nhất 90%. Liệu pháp nhận thức: – Có nhận thức đúng về giấc ngủ, tránh 6 sai lầm đã được nêu trên. Lưu ý các yếu tố bên ngoài: – Chỉnh nhiệt độ phòng ngủ thích hợp. – Không sử dụng rượu, nicotine hoặc cà phê – Ít luyện tập thể dục hoặc tập quá nhiều trước giờ ngủ. – Tránh âm thanh có chu kỳ đều của đồng hồ, môi trường xung quanh không yên tĩnh (tiếng ngáy của bạn đời, tiếng ồn xe…).  

228 comments

  1. 120095 202278This is the fitting weblog for anybody who desires to find out about this topic. You notice a lot its almost onerous to argue with you (not that I truly would wantHaHa). You undoubtedly put a brand new spin on a topic thats been written about for years. Nice stuff, simply excellent! 751980

  2. 102867 727318As I internet internet site possessor I believe the content matter here is rattling magnificent , appreciate it for your hard function. You ought to keep it up forever! Finest of luck. 682154

  3. 513770 316043Nice read, I just passed this onto a colleague who was doing a bit research on that. And he just bought me lunch since I identified it for him smile So let me rephrase that: Thank you for lunch! 373407

  4. 818091 729235Youll notice several contrasting points from New york Weight reduction eating plan and every one one may possibly be valuable. The initial point will probably be authentic relinquishing on this excessive. lose weight 742351

  5. Undeniably believe that which you said. Your favorite justification appeared to be
    on the net the simplest thing to be aware of.
    I say to you, I certainly get irked while people consider worries that they
    just do not know about. You managed to hit the nail upon the top and also defined out
    the whole thing without having side-effects , people can take a signal.
    Will likely be back to get more. Thanks

  6. I have been exploring for a little bit for any high quality articles or weblog posts on this kind of house .
    Exploring in Yahoo I finally stumbled upon this web site.
    Reading this information So i’m glad to exhibit that I’ve an incredibly good uncanny feeling I discovered
    exactly what I needed. I most indisputably will make sure to do not disregard
    this web site and provides it a glance on a continuing basis.

  7. 748346 974297An fascinating discussion is price comment. I believe that you should write extra on this topic, it may not be a taboo topic but normally individuals are not enough to speak on such topics. Towards the next. Cheers 836754

  8. Great post. I was checking constantly this blog and I’m inspired!

    Very helpful information specially the closing phase :
    ) I care for such information a lot. I used to be looking for this particular info for a long time.
    Thanks and best of luck.

  9. 875961 551204Youre so cool! I dont suppose Ive learn something like this before. So nice to search out any person with some distinctive thoughts on this subject. realy thank you for starting this up. this web web site is one thing thats required on the net, someone with a bit of originality. beneficial job for bringing something new to the internet! 7082

  10. 594678 423682This web website is generally a walk-through its the info you wished about this and didnt know who ought to. Glimpse here, and you will surely discover it. 410654

  11. 858506 189131This is a good subject to speak about. Sometimes I fav stuff like this on Redit. I dont believe this would be the top to submit though. Ill take a look about your internet site though and submit something else. 871830

  12. 326401 928144Interested in start up a online business on line denotes revealing your service also providers not only to humans within your town, nevertheless , to numerous future prospects which are cyberspace on numerous occasions. pays everyday 532687

  13. 463695 594174This sort of considering develop change in an individuals llife, building our Chicago Pounds reduction going on a diet model are a wide actions toward generating the fact goal in mind. shed weight 459449

  14. Pingback: writeaessay
  15. Howdy Partner. You look like the type of guy who needs to have a little fun. You can have all kinds of fun at http://camgirl.pw/ That’s the most exciting site on the internet. You’ll never experience a dull moment there. Go ahead, give it a try. Just remember to be on your best behavior. Cowboys can be rowdy. Try not to drink too much time at the saloon before heading on over there.

  16. Hello friends. Are you feeling lonely? Maybe you’re in the mood to get frisky. It doesn’t matter what type of mood you’re in. You’ll always find a fine lady at http://camgirl.pw/ to chat with. You’ll be amazed by the wide selection of cam girls to choose from. Have yourself a good time and don’t forget to eat a breath mint or two. The last thing you want is to have bad breath when talking to these cuties.

  17. Are you the type of guy who likes to spend his free time drinking cold beer while talking to hot babes? If so, then you’ve got to check out http://camgirl.pw/ That site is filled with plenty of sexy girls who know exactly what guys like you want to see.

  18. Every guy out there needs to relax from time to time. You’re no different. The best way to relax is by talking to a super hot babe. There are plenty of sexy ladies at http://camgirl.pw You can do a whole lot more than just talk with these cuties. They’re also looking to have the same exact type of fun you are.

  19. Are you smiling yet? Probably not. You haven’t visited http://camgirl.pw You’re going to have the biggest smile plastered all over your face after you visit that site. It’s jam packed with the hottest online performers. You’ve never seen or heard anything quite like this before.

  20. You need to get rid of stress. There’s no need to keep it bottled up. Have yourself a little fun by talking to some hot girls at http://camgirl.pw It won’t take you long to realize this site is filled with wall to wall babes. No site on the internet has all the cuties that this one does. Check it out and put a smile on your face. You definitely deserve one.

  21. Are you sick and tired of being bored? You’ll never have a dull moment if you visit http://camgirl.pw It’s by far the most exciting site on the internet. There, you’ll be able to talk to all kinds of hot babes. Don’t be surprised if everyone at work asks why you’re so happy. You don’t need to tell them that you visit this site each and every day. It’ll be your little secret.

  22. “Write more, thats all I have to say. Literally, it seems as though you relied on the video to make your point. You clearly know what youre talking about, why throw away your intelligence on just posting videos to your site when you could be giving us something informative to read?”

  23. “Pretty section of content. I just stumbled upon your blog and in accession capital to assert that I get actually enjoyed account your blog posts. Anyway I will be subscribing to your feeds and even I achievement you access consistently fast.”

  24. I haven’t checked in here for a while because I thought it was getting boring, but the last few posts are great quality so I guess I will add you back to my daily bloglist. You deserve it my friend 🙂

  25. “Thanks for the points you have contributed here. Something else I would like to talk about is that computer memory specifications generally increase along with other advances in the technology. For instance, any time new generations of processors are introduced to the market, there is usually a corresponding increase in the dimensions calls for of both the personal computer memory as well as hard drive room. This is because software program operated simply by these cpus will inevitably increase in power to take advantage of the new technologies. “

  26. Pretty component of content. I simply stumbled upon your weblog and in accession capital to say that I acquire actually enjoyed account your weblog posts. Any way I’ll be subscribing to your feeds and even I success you get admission to constantly rapidly.

  27. Hi are using WordPress for your blog platform? I’m new to the blog world but I’m trying to get started and create my own. Do you need any coding knowledge to make your own blog? Any help would be really appreciated!

  28. “Hi there! This is my first visit to your blog! We are a team of volunteers and starting a new initiative in a community in the same niche. Your blog provided us beneficial information to work on. You have done a outstanding job!”

  29. I used to be suggested this web site through my cousin. I’m no longer sure whether or not this put up is written by means of him as nobody else understand such special approximately my trouble. You are amazing! Thank you!

  30. Hi, i think that i saw you visited my weblog thus i came to “return the favor”.I am trying to find things to improve my web site!I suppose its ok to use a few of your ideas!!

  31. What’s Happening i’m new to this, I stumbled upon this I have found It positively helpful and it has helped me out loads. I am hoping to contribute & aid different customers like its aided me. Great job.

  32. Great work! This is the type of information that should be shared around the web. Shame on the search engines for not positioning this post higher! Come on over and visit my website . Thanks =)

  33. Hi my friend! I wish to say that this article is amazing, nice written and come with almost all significant infos. I would like to peer more posts like this.

  34. Its like you read my mind! You seem to know a lot about this, like you wrote the book in it or something. I think that you could do with some pics to drive the message home a little bit, but instead of that, this is magnificent blog. A fantastic read. I will certainly be back.

  35. It’ѕ the beѕt time to make a few plans f᧐r the long run and it’s
    time to Ьe happy. I’ve learn this put up and if I may just Ӏ desire to suggest you few fascinating things or tips.
    Perhaps you could write next articless referring to this article.
    I want to reqd morе issues aaƅout it!

  36. Thank you for sharing excellent informations. Your web-site is very cool. I am impressed by the details that you have on this web site. It reveals how nicely you understand this subject. Bookmarked this web page, will come back for more articles. You, my pal, ROCK! I found simply the information I already searched all over the place and just could not come across. What a great web-site.

  37. Hiya, I’m really glad I have found this information. Nowadays bloggers publish just about gossips and net and this is actually irritating. A good blog with exciting content, that is what I need. Thank you for keeping this website, I will be visiting it. Do you do newsletters? Cant find it.

  38. You could definitely see your enthusiasm within the paintings you write. The arena hopes for even more passionate writers like you who are not afraid to say how they believe. At all times go after your heart. “A simple fact that is hard to learn is that the time to save money is when you have some.” by Joe Moore.

  39. Hi! I could have sworn I’ve been to this website before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely happy I found it and I’ll be book-marking and checking back often!

  40. Hey There. I found your blog using msn. This is an extremely well written article. I’ll be sure to bookmark it and return to read more of your useful info. Thanks for the post. I will certainly comeback.

  41. The very crux of your writing whilst sounding agreeable originally, did not work well with me after some time. Someplace throughout the paragraphs you actually were able to make me a believer but only for a short while. I however have a problem with your leaps in logic and one might do well to fill in all those gaps. If you can accomplish that, I could undoubtedly be impressed.

  42. I precisely desired to say thanks yet again. I am not sure what I might have undertaken in the absence of the type of secrets shared by you relating to such a area. Certainly was a very distressing concern in my opinion, nevertheless taking note of a skilled form you solved the issue forced me to weep over delight. Now i am happier for this help and believe you know what a powerful job your are carrying out teaching many people thru your webblog. I am certain you haven’t encountered all of us.

  43. Hi there would you mind letting me know which web host you’re using? I’ve loaded your blog in 3 different internet browsers and I must say this blog loads a lot quicker then most. Can you recommend a good hosting provider at a reasonable price? Thanks a lot, I appreciate it!

  44. Hey just wanted to give you a quick heads up. The text in your content seem to be running off the screen in Safari. I’m not sure if this is a formatting issue or something to do with browser compatibility but I thought I’d post to let you know. The design and style look great though! Hope you get the problem fixed soon. Cheers

  45. I precisely needed to thank you very much once again. I do not know the things I could possibly have implemented without these strategies documented by you over my area of interest. It has been a very troublesome situation for me personally, but observing the well-written form you solved the issue took me to weep with fulfillment. I am grateful for the advice and as well , have high hopes you realize what an amazing job you happen to be putting in teaching most people through the use of your web page. I know that you haven’t come across all of us.

  46. I’m curious to find out what blog system you happen to be using? I’m having some minor security issues with my latest blog and I would like to find something more safeguarded. Do you have any suggestions?

  47. Hello There. I found your blog using msn. This is a really well written article. I will be sure to bookmark it and come back to read more of your useful information. Thanks for the post. I’ll certainly comeback.

  48. Hi there! Do you know if they make any plugins to help withh Search Engine Optimization?
    I’m trying tto get my blog to rank foor some targeted keywords but
    I’m not seeing very good results. If you know of any plsase share.
    Thanks!

  49. One other thing to point out is that an online business administration training course is designed for individuals to be able to effortlessly proceed to bachelor’s degree education. The 90 credit education meets the other bachelor diploma requirements so when you earn your own associate of arts in BA online, you should have access to the most recent technologies within this field. Several reasons why students are able to get their associate degree in business is because they can be interested in this area and want to obtain the general education necessary ahead of jumping into a bachelor education program. Thx for the tips you really provide as part of your blog.

  50. You really make it seem so easy with yiur presentation but I find this matter to be actually something that I
    think I would never understand. It seems too complex and vesry broad
    for me. I am looking forward foor your next post, I will try to get the
    hang of it!

  51. Good article and straight to the point. I am not sure if this is really the best place to ask but do you people have any ideea where to get some professional writers? Thanks 🙂

  52. I have been browsing on-line more than three hours today, but I by no means discovered any attention-grabbing article like yours. It is beautiful price sufficient for me. Personally, if all site owners and bloggers made excellent content as you probably did, the web will be much more helpful than ever before. “When you are content to be simply yourself and don’t compare or compete, everybody will respect you.” by Lao Tzu.

  53. Somebody essentially help to make seriously articles I’d state. That is the first time I frequented your web page and thus far? I surprised with the analysis you made to make this particular put up extraordinary. Wonderful process!

  54. Generally I don’t read post on blogs, but I would like to say that this write-up very pressured me to try and do it! Your writing taste has been surprised me. Thank you, very great post.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *